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看着一年的赛事时间表，选择你要参加的赛事是一种非常特别的感觉。随后，事情都开始变得有目的，而比赛日的现实情况也开始显现。在上一章中，我们讲过了真正开始备赛之前所有需要准备的内容。如果你已经满足了所有的要求，那么现在是时候开始你的舞台之旅了！那么从哪开始呢？

从表面上看，选择赛事似乎很容易。很多人只是在当地选择一个赛事。但是一场赛事可能成就你，也可能毁了你，所以你需要找到一个合适的。

选择正确的赛事

在我们的教练生涯中，我们看到了将近90%的潜在客户选择了一场会让他们失败的赛事。之所以有这么高的数字，是因为人们没有意识到这个决定的重要性。即便你的营养没有任何问题，体脂也一周一周地在减少，但是如果你没有留出足够的备赛时间，那么你也注定要在开始之前失败。

传统上，参赛选手确定备赛时长的过程完全是随意的。多年以来，12周被认为是备赛的标准长度。当你决定参赛时，你需要减掉多少体重都不考虑。不管怎样，你就是从12周之前开始准备。随着健美圈开始意识到慢节奏备赛的好处，标准的备赛时长已经变成了15到20周。但是这个时长对于很多选手来说可能也是不够的。

不应该对备赛时长采取一刀切的做法。每个人不应采用相同的饮食方案，那么为什么我们要给每个人设定相同的备赛时长呢？你应该根据个人情况确定正确的备赛时长，而不是使用所谓“标准”的周数。在20周的时间内减掉20磅（9公斤）和减掉40磅（18公斤）是完全不同的概念。这两种情况需要不同的备赛时长。

让我们换个方式，把类似的情况应用在深蹲上试一下。如果两个人的目标都是深蹲400磅（181公斤），其中一个人现在可以蹲390磅（177公斤），另一个人现在可以蹲185磅（84公斤），你会给同样给他们五周时间来达到他们的目标吗？当然不会！这就跟确定备赛时长一样；要记住，具体问题具体分析。

问：我开始备赛的最佳时间是什么时候？

没有开始备赛的最佳时间。很多等待最佳时机的人最终一次比赛也没参加，因为生活中总会出现一些状况。同样地，很多选手（主要是男性）也一直在等着觉得自己“足够大”了再去参赛。然而，这些人最终却从来没有走上赛场。

最后，对于备赛节食来说，生活中的某些时间确实比其它时间更容易或更难。生活中总会有一些事情发生，你必须在备赛期间四处工作。生活不会因为你正在备赛节食而停止。你不应该把备赛当做生活过不下去的借口。

合理的减脂速度

对于理想的备赛，你需要了解的第一件事，就是要保持一个稳定而缓慢的减脂速度。研究表明，你应该每周减掉体重的0.5%到1%。这个减重率（ROL）——你为了在比赛日做好准备而必须保持的减重速度——要足够快，以保持备赛稳步推进，但是也要足够慢，以更好地保持肌肉。

来自自然健美男性选手的案例研究数据显示，相比于每周体重下降0.7%或1.0%，每周体重下降0.5%可以更好地保持肌肉。这就意味着，最好保持每周体重下降0.5%的速度，尤其是在备赛阶段的后期，如果选手体脂过低，极易导致肌肉流失。

如果你是男性，这表示你的目标应该是平均每周减掉约0.75-1.5磅（0.3-0.7公斤）。女性选手的目标是每周减掉0.5-1.25磅（0.2-0.6公斤）或更少。虽然相比于传统的12周备赛法，这是一个较慢的ROL，但是比较理想。慢节奏减重最显著的好处有以下几点：

? 更好地保持肌肉量

? 对训练表现和恢复能力的负面影响较小

? 减少代谢抑制

? 保持良好的，可持续的精神状态

减重速度越快，减掉的体重中肌肉组织所占百分比就越高，对训练产生的负面影响就越多。虽然在你刚开始只减掉几磅的时候，这种小影响可能不值一提，但是随着节食的时间越来越长，你的体脂越来越低，肌肉流失将成为一个大问题。当体脂量较低时，身体在需要能量时，会更多地通过分解肌肉组织来保存脂肪储备。你减重的速度越慢，这种情况出现得就越少。

问：我的体重需要降低到比赛状态吗？

对于参赛选手来说，要在体重数字不变的情况下达到比赛时的体脂水平，那么肌肉量就需要以体脂减少的速度增加。由于大多数选手在比赛前4-6个月时间内要减掉15-30磅（7-14公斤）的体脂（或更多），这就意味着为了保持体重数字不下降，需要同时增加相同质量的肌肉。

使用类固醇的初学者可以在刚开始10周的时间内增加13磅（6公斤）的肌肉。然而，在同一项研究中，不使用药物的初学者只增加了4-5磅（1.8-2.3公斤）的瘦肌肉。如果是一个有经验的训练者（如果他或她正在进行备赛节食的话，那么应该是这样的）、女性、体脂极低、能量摄入不足，或者是这些情况中的几种组合，那么肌肉增长的速度都要慢得多。

此外，随着自然健美选手体脂变得更低，不利于肌肉增长的激素变化就会发生。这会导致瘦肌肉流失，哪怕是成功的自然健美运动员也是如此。虽然损失的不是全部肌肉，但至少有一部分是由于选手在备赛期间体脂过低，力量下降而导致的。

综合起来，这些数据表明，对于几乎每个受过训练的自然健美选手来说，体重都会下降到比赛状态，因为肌肉量的增加速度不可能抵消体脂的减少。对于使用药物的选手来说情况可能也是如此，但是要取决于选手使用的药物类型及药物使用史。